Det fitness feber ier kommet for at blive! At være sund og have det godt med os selv er grundpillerne for, at vi kan møde livet med mere optimisme og glæde. Ja? Derfor bringer vi dig i dag super nemt og underholdende styrketræning derhjemme. Så der vil være ingen undskyldninger for ikke at være i form!
Det her træning derhjemme uden materiale er designet, så du kan gøre det komfortabelt uden at forlade hjemmet og uden at skulle bruge noget. Du vil kun arbejde med vægten af din krop! Du kan også supplere det med disse øvelser for at forbedre fleksibiliteten og gør nogle cardio (løb, gå i godt tempo, gå ud med cyklen ...). Du vil se, hvordan transformationen af din krop er endnu hurtigere.
Mange mennesker tør ikke styrketræne til frygt for at mærke deres muskler for meget og ender med at ligne en bodybuilder, men de tager meget fejl.
Styrketræning tjener meget mere end toning og opstramning af muskler masse, da det hjælper med at forbedre den fysiske kvalitet. Hvis vi har stærke muskler, vil de være hurtigere og mere modstandsdygtige, når vi laver andre former for træning, og dermed opnå bedre resultater.
Derudover, jo stærkere vores muskler, jo mindre sandsynligt er det komme til skade og de vil hjælpe os bevare en god holdning.
Lad os nu gå i gang med træningen!
Hvis du vil lave en komplet træning i som du træner alle kroppens muskler, dette helkropstræning derhjemme uden materiale er ideel til dig.
Lav disse øvelser vedr tre gange om ugen og sig hej til drømmekrop du altid har ønsket dig (og hvis du kombinerer dem med disse slankende cremer, bedst!). Fuldkropstræning er opdelt i disse tre blokke.
Selvom du forbinder overkropsøvelserne med træningsmaskiner og vægte, kan du lave dem perfekt derhjemme. Hvordan? Gennem denne serie af øvelser:
Til træne dine biceps derhjemme, den bedste øvelse du kan gøre er at tage et par stykker karafler med vand eller mælkekartoner og brug dem som håndvægte. Gør det typiske krøllebevægelse, strække dine arme ned (aldrig helt for at undgå at skade dine albuer) og bøje dem op, indtil karaflen eller flasken er i niveau med dit ansigt. Gentag så mange gange du vil (men i det mindste 10) og gør 4 serier.
En anden øvelse til at arbejde med armene derhjemme er triceps dips. Og også i dette behøver du ikke noget materiale. Du bliver simpelthen nødt til at stå med ryggen til en stol og bøje dine ben, indtil du kan hvile hænderne på den. Sænk din torso, indtil dine arme er ved en 90º vinkel. Ikke mere eller mindre. Gør 4 sæt af 15 reps.
Jo mere bøjede dine ben er, jo mindre indsats skal dine arme gøre, så stræk dem godt uden frygt!
Til træne din ryg derhjemme, lav push-ups! Sikker på, at du ved, hvad de er (medmindre du er en udenjordisk), men vi giver dig en række retningslinjer, så du gør dem godt.
Først Det er normalt ikke at kunne rejse sig, så hvil dine knæ på jorden, indtil dine muskler får styrket.
Hvis du vil have en morder ben og glutes, vælg at lave flere underkroppsøvelser. Disse er de bedste, du kan gøre at træne dit ben derhjemme.
Squats er kongen af underkropsøvelsen. Simpelt og super effektiv, toner de musklerne i disse lemmer, som ingen anden øvelse gør.
For at gøre dem skal du simpelthen åbne dine ben ved hofterne og sænk din torso med din lige tilbage, lade dine ben danne en 90º vinkel (som om du sad i en imaginær stol). Selvfølgelig skal du være forsigtig og ikke tillade din knæ til at stikke ud fra dine fodbolde, for hvis det sker, vil du lave øvelsen forkert, og du kan skade dig selv.
Der findes mange andre typer squats, som f.eks sumo squats, hvor åbningen er meget bredere; eller helt lukkede squats, hvor man skal ned med fødderne samlet. Uanset hvad du gør, så gør 4 sæt af mindst 15 gentagelser så du kan begynde at se resultater så hurtigt som muligt.
Det udfald er en af de mest komplette ben- og gluteøvelser.
Stå oprejst og skride frem som du sænker dit andet ben, lader din knæet rører næsten jorden. Den, der tager skridtet, skal være kl en vinkel på 90th. Fra 4 sæt af 15 reps med hver enkelt.
Kom ind i en firdobbelt position og hæv det ene ben ved at bevare dets 90º position indtil ryggen og det nævnte ben er i samme højde. Gør også 4 sæt af 15 gentagelser på hvert ben.
Abs øvelser kan ikke udeblive fra en helkropstræning derhjemme, der er salt værd. Ud over mave knas (den typiske livslange maveøvelse, hvor du, liggende med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden, hæver din krop); Vi foreslår dig et mere super effektivt par.
Gør dem, og du vil se, hvordan dine mavemuskler går til det næste niveau og det længe ventede 6 pakke (eller chokoladebar i almindelig jargon) begynder at være en realitet.
Hvis squats er benøvelsernes dronninger, er planken kongen af mavemuskler. For at gøre dette, læg dig på maven, læn dig på dine underarme og dine fodballer, og løft din torso, indtil den er i en justeret position. Bliv i en statisk position i mindst 30 sekunder og gentag fire gange.
Vigtig! Hold glutes parallelt til bagagerummet for at udføre øvelsen godt, da de har en tendens til at hæve sig, så indsatsen er mindre, men det er ikke det, vi ønsker.
Svier det rigtigt? Men det vil være det værd at kunne vise en flad mave.
Denne øvelse for mavemuskler derhjemme er en anden af de bedste, du kan gøre. Det er super simpelt: bare læg dig på ryggen og løft dine ben uden at bøje dig indtil du danner en 45º vinkel mellem dine ben og jorden. Nu kommer indsatsen: sænk dem langsomt, indtil de er en få centimeter fra jorden (rør det ikke) og hæv dem igen. Gentag dette 15 gange og lav fire sæt.
Og så er det fint! Du er nu færdig med din styrketræning derhjemme. Vær konsekvent, og du vil opnå utrolige resultater!
Glem ikke, at for at komme i form er det ikke nok at knuse dig selv, mens du træner, men du skal supplere det med en sund kost (rig på rigtig mad som f.eks protein frugter, kød, fisk ...) og drik meget vand (hvis du ikke er fan af vand, så se på disse 8 fordele ved at drikke vand dagligt og du vil se, hvordan du ændrer mening).
